Для Вашей безопасности мы запустили бесконтактную доставку!
Базовые упражнения для укрепления мышц тазового дна

Базовые упражнения для укрепления мышц тазового дна

Одним из неприятных последствий снижения тонуса мышц тазового дна является недержание. Эти мышцы контролируют работу мочевого пузыря, поддерживая органы малого таза, прямую кишку в правильном положении и препятствуя опущению матки. Поэтому тренировка мышц тазового дна является основным мероприятием в профилактике недержания.

Техника укрепления мышц предполагает физическую нагрузку мышц и чередование напряжения и расслабления мышщ в течение определенных промежутков времени. Для укрепления мышц разработаны специальные комплексы, самый известный, пожалуй, комплекс упражнений Кегеля. В основе всех упражнений лежит идея чередования нескольких видов активностей: сокращение мышщ, выталкивание и сжатие. Все упражнения можно сочетать с гимнастикой, направленной на укрепление ягодичных мышц и развитие гибкости тазобедреннных суставов, а также комплексом на растяжение задней и внутренней поверхностей бедер.

В этой части статьи мы опишем комплекс упражнений способствующих укреплению мышц таза, который можно включить в свою еждневную гимнастику:

Базовые упражнения:

1. Займите исходное положение – стоя. Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в коленях. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Ладонями упритесь в колени. Далее начинайте диыхательную гимнастику: медленный вдох и выдох. На вдохе втяните низ живота, на выдох расслабтесь и отпустите живот. Выполняйте данное упражнение 10-30 раз в зависимости от Ваших возможностей. Для старта достаточно и десят повторений.

 

2. Займите исходное положение – лежа на спине, руки расположите вдоль тела, а ноги согните в коленях. На вдохе поднимите ягодицы над полом и напрягите мышщы тазового дна на 5-10 секунд и задержите дыхание. На выдохе займите исходное положение. Выполняйте данное упражнение в зависимости от Вашего состояния и возможностей от 10 до 30 раз.

 

3. Встаньте на четвереньки и выгните спину. Делайте поочередные махи ногами от 10 до 30 раз. Это упражнение направлено на укрепление задней поверхности бедер.

 

4. Займите исходное положение – сидя на стуле. Сильно сожмите колени до чувства напряжения в области бедер и считайте до 10. Удерживайте напряжение в мышцах. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 10 раз. Для данного упражнения можно использовать мяч. Мяч зажимается между бедрами и удерживается 10 секунд.

 

5. Займите исходное положение – сидя на ягодицах на полу с прямыми ногами. Двигайтесь вперед с прямыми ногами. Чередуйте активные движения в течение 10 секунд с расслаблением и отдухом в течение 5 секунд. Нужно сделать 10 повторений.


Опубликовано: 10 Октября 2017